别再减重了!5个减肥建议,让你减脂不减肌

减肥的你,还在傻傻地关注体重吗?

体重不重要,体脂率才是最重要的!单纯的关注体重很容易让你陷入减肥误区,体重不下降,也不代表减肥没有效果。

别再减重了!5个减肥建议,让你减脂不减肌


体重包括了各种肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质,脂肪分子的体积是肌肉纤维的3倍大,只有减掉多余的脂肪,你才能真正瘦下来。

肌肉是身体宝贵的组织,也会耗能组织,热量消耗是同等重量脂肪的6-9倍。如果你要想保持身体旺盛代谢,避免身材复胖,你需要减脂不减肌,才能提高减肥成功率。

别再减重了!5个减肥建议,让你减脂不减肌


减肥期间,你一定要避开过度节食、不吃肉、只做有氧运动不做力量训练的误区。想要科学减脂,几个减肥建议学习一下:

1、避免过度节食,每天的热量摄入不要低于1200大卡,这个热量值才能满足身体基础代谢需求,同时给身体产生了缺口,这样可以减少肌肉分解,避免身体陷入饥荒。三餐规律,早餐热量在400大卡左右,午餐热量在500-650大卡,晚餐热量在450-500大卡。

如果你不知道1200大卡是多少,那么我可以告诉你:一碗150米饭的热量是180大卡,一颗水煮蛋的热量是70大卡,100g鸡胸肉的热量是140大卡,你可以下载个食物热量APP,这样可以帮您统计每天的热量摄入情况。

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2、补充优质蛋白,不要害怕吃肉。减肥期间要聪明地吃肉,选择鸡胸肉、鱼肉、虾蟹,给身体补充氨基酸原料,给肌肉提供原料,避免肌肉分解。蛋白质属于大分子食物,身体分解蛋白,也需要花费更多的热量,可以提高食物的热效应。

3、保持低油盐烹饪,烹饪方式决定了食物的热量,如果你总是喜欢重口味、高油盐的烹饪,食物热量也会飙升,胃口也会大开。

拒绝各种外卖,自己做饭,平时保持清蒸水煮的方式,减轻食物加工层次,这样可以控制食物热量,同时保持食物营养,减轻身体负担,有助于减肥。

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4、循序渐进提高有氧运动强度。刚开始健身的时候,你可以从低强度的运动开始,但是长时间的低强度有氧运动会造成肌肉的分解,瘦下来后身材会过于干瘪。

坚持一段时间后,你要逐步提升运动强度,选择变速跑、跳绳、游泳等运动,这样可以提供燃脂效率,同时锻炼身体肌群,有助于塑形。

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5、加入力量训练。肌肉会随着年纪的增长而有所流失,这会导致身体基础代谢值下降,身材就会容易发胖。

减肥的你,别只做有氧运动,而要加入撸铁训练,比如深蹲、卧推、划船、硬拉等动作锻炼身体各大肌群,这样可以提升身体基础代谢水平,帮你塑造易瘦体质。

编辑:Elsa

审稿:Garavani